Uppvärmning på land:

Snurra armarna åt motsatt håll. Vidrör fingertopparna när de möts ovanför huvudet.
Byt håll.
Krola med armarna.

Hoppa på stället. Gör därefter höga knän efter det bakåtkickar.

Uppvärmning i vatten:

Simma 100 meter utan fenor. Det ska inte ta allt för lång tid.

Simma 100 meter med fenor.

Fortsättning:

(25 meters bassäng)

Simma 4a ”åttor” i 75% fart.

Simma 4 ”över under” i 75% fart. (Först under, sedan över)

Simma ca 10-15 meter, vänd snabbt och simma tillbaka. Gör detta 5 gånger.

Gör en symaskin till andra kant med 5 neddyk och ett andetag mellan varje.

Simma under vattnet tillbaka.

Simma stora kryss ned till brunnarna. 50% fart första gången, 75% andra gången och 90% tredje gången.

Simma små kryss till mitten av bassängen. 90% på första och 100% på andra.

Bada löst 25 meter.

Simma under ytan 25 meter.

Gör ”rulle” 3 gånger (alltid 100%). Håll andan 5 sekunder vid ”försvar”.

Bada löst 25 meter.

Simma triangel 2 gånger. Snett ned till botten, upp och tillbaka. 75% under ytan och 100% tillbaka.

Simma triangel 1 gång 100% genom hela.

Simma triangel 2 gånger. Ytan, botten, snett upp tillbaka. 100% på ytan, långsamt under vattnet.

Simma 25 meter under vattnet, lugnt.

Simma 25 meter på ytan, lugnt.

Slut