Simma ned, ta handen i botten och simma upp igen. Ta ett snabbt andetag i ytan och upprepa övningen. (Kan göras både med och utan fenor)

Negativdykhopp

Töm lungorna i ytan och sjunk ned mot botten med fötterna först. Blås hela tiden ut luft på vägen ned. Landa med fötterna på botten och sparka ifrån så man åker upp till ytan igen. Upprepa övningen igen efter den överenskommande tiden man skulle vila. Kan genomföras utan mask. (Övningen passar bäst utan fenor)

Tömma masken övningar.

1. Simma ned till botten. Flöda masken och töm den. Simma upp till ytan.
2. Simma ned till botten. Flöda masken och töm den flera gånger. Simma upp till ytan.
3. Simma ned till botten. Ta av och på masken. Töm den och simma upp till ytan.
4. Lämna masken på botten. Simma ned, ta på den och tömma den. Simma upp till ytan.

Tömma mask övningar i grupp.

1. Simma ned och byt mask med parkamrat. Töm masken och simma upp igen.
2. Sitta på botten i cirkel utan mask. En mask går runt. Alla tömmer masken. Tävla i hur många runder masken kan gå runt.
3. Sitta på botten i cirkel med mask. Alla ger sin mask till personen till vänster och får en annan mask från personen från höger. Tömmer masken och ger den vidare. Tävla i att gå rundan runt så man återfår sin egen mask.

Negativ repvändning

Boj i ytan och stramt rep till botten. Töm lungorna i ytan innan fällkniven. Handen löper vid linan på vägen ned. Ta tag i linan vid vändningen och låt farten från fallet vända kroppen. Svep med andra handen mot botten och plocka upp markören. Simma upp igen.
Övningen genomförs i par.

Hovra övningar

1. Simma ned till botten. Sitt i lotus ställning. Blås ut lagom mängd luft tills du är helt avvägd.
2. Simma ned till botten. Sitt i lotus ställning. Blås ut lagom mängd luft så du är helt avvägd på ett förbestämt djup.
3. Alla i gruppen avväger sig på samma djup.
4. Simma ned till botten. Sitt upp och ner i lotus ställning eller vara helt rak i kroppen. Blås ut lagom mängd luft tills du är helt avvägd.
5. Samma övning igen med avvägning där vinnaren har huvudet närmast botten.

Blåsa ringar övningar

1. Simma ned till botten och tävla i antal ringar.
2. Simma ned till botten. Blås en ring och försök simma igenom den på vägen upp.
3. Dela upp i par. Den ena ligger på botten och blåser en ring. Den andre simmar igenom den. Byter av varandra på botten och repeterar övningen. Så liten paus som möjligt i ytan.

Bottentid övningar

1. Bestäm en fast bottentid Den som kommer närmast vinner.
2. Dela upp i par. Ena parten dyker och den andra övervakar i ytan. Maximal bottentid.
3. Simma ned till botten på fulla lungor. Sitt i lotus ställning och flyt sakta upp till ytan. Den som kommer upp sist vinner.
4. Dela upp i par. Den ena övervakar i ytan och den andra dyker med viktbälte och sitter i lotus ställning eller annan överenskommet ställning i maximal tid.
5. Dyka i grupp. Sitta i cirkel på botten. Låta ett viktbälte eller viktklump gå runt. Tävla i antal ronder den går runt.
6. Dyk ned och spela ett spel eller lösa en uppgift.

Styrketräningsövningar

1. Simma 25 meter med bara en fena och byt sedan fot. Simma på tid.
2. Knuffkamp mellan två. Dykarna håller i varandras händer och simmar mot varandra.
3. Dragkamp mellan två lag under eller över vattenytan.
4. Tio lårlyft, tio ryggböjningar, tio armhävningar eller tio situps med fena och mask direkt efterföljd av 25 meter simning under vattnet. Fem eller flera omgångar.